Ejercicios para tonificar los glúteos

Todo el mundo da por hecho que las sentadillas son uno de los ejercicios que no pueden faltar en una rutina de entrenamiento. Pero  no son las únicas que te ayudarán a fortalecer y tonificar tus glúteos. Un estudio realizado en 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugería que el peso muerto rumano y el puente de cadera con barra trabajaron mejor los glúteos de los participantes en el estudio que el back squat (ya sabes, ese ejercicio en el que pones una barra detrás del cuello y bajas hasta el suelo).

Según los expertos, el problema de esos ejercicios tan básicos que llevas haciendo toda la vida (sentadillas y estocadas) es que están más indicados para fortalecer el cuádriceps, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. La clave para tonificar los glúteos es trabajarlos con ejercicios especialmente pensados para ellos, es decir, aquellos que implican levantar peso. La buena noticia es que no se necesitan ni barras ni mancuernas para conseguir tu objetivo. De hecho, estos nueve ejercicios no requieren de ningún material y son mejores que los que estabas haciendo hasta ahora.

Listado de ejercicios para tonificar los glúteos

Realiza cada ejercicio durante 45-60 segundos con cada lado en el orden señalado. Luego, repite cada serie 3 veces.

1. Puente glúteo con una pierna

Paso 1. Ponte boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva una pierna.

Paso 2. Mientras expulsas el aire, contrae los glúteos y eleva las caderas hacia arriba todo lo que puedas. Mantén la postura. A continuación, ve descendiendo hasta que tu trasero esté a punto de tocar el suelo. Repite la operación sin tocar el suelo para completar una repetición.

2. Hydrants con paso lateral

Paso 1. Comienza en el suelo apoyando manos y piernas con las rodillas ligeramente superando la altura de las caderas y las muñecas en línea recta con los hombros.

Paso 2. Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levanta la pierna derecha hasta la altura de las caderas y extiéndela hacia afuera. Haz una pausa antes de volver a doblar la rodilla y colocarla en la posición inicial.

3. Patada de glúteos hacía atrás

Paso 1. Comienza en el suelo apoyando manos y piernas con las rodillas ligeramente superando la altura de las caderas y las muñecas en línea recta con los hombros.

Paso 2. Apoya el pie sobre la punta de los dedos y estira la pierna derecha hacia arriba, Baja la pierna lentamente hacia el suelo. Contrae los glúteos, mientras llevas la pierna a la posición de salida y luego baja la pierna hasta tocar el suelo a la izquierda del pie que tienes apoyado en el suelo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

4. Sentadilla sumo en puntas de pie

Paso 1. Coloca las piernas ligeramente separadas respecto a las caderas, con las puntas de los pies mirando hacia fuera. Sube el talón izquierdo.

Paso 2. Baja el cuerpo, llevando los glúteos hacia el suelo como si fueras a sentarte. Las rodillas deben estar alineadas con los talones. Mantén la espalda recta y contrae el abdomen para mantener el equilibrio. Toma impulso con el talón derecho para volver a ponerte de pie hasta alcanzar la posición de partida y completar una repetición.

5. Plancha con elevación de pierna

Paso 1. Colócate en posición de plancha con los hombros alineados con las muñecas y con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza a los talones.

Paso 2. Sube la pierna derecha y dobla la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, llevando el talón hacia los glúteos. Contrae los glúteos y eleva el talón hacia arriba todo lo que puedas. Lleva la rodilla derecha hacia la rodilla izquierda para completar así una repetición.